I dolori alle articolazioni sono una cosa che accomuna tantissimi sportivi in tutto il mondo, a prescindere che siano professionisti, dilettanti o appassionati sporadici.
L’attività di prevenzione è quella che ci può permettere di svolgere l’attività fisica che più ci piace senza dover trascorrere i giorni successivi in preda ai dolori che potrebbero condizionare la nostra quotidianità.
Come prevenire dolori e infortuni alle ginocchia
Ci sono moltissime modalità di prevenzione per salvaguardare la salute delle nostre ginocchia. Oggi andremo ad analizzarle 3 nel dettaglio.
1- Allenamento graduale
La prima metodologia per evitare infortuni alle ginocchia è quella di valutare bene il carico di allenamento a seconda di quelle che sono le nostre attuali condizioni fisiche. Se siamo una persona che passa le giornate seduta alla scrivania o in auto, e magari con qualche chilo di troppo, non possiamo di certo alzarci una domenica e pretendere che il nostro corpo possa sopportare una maratona da 40 km.
Pianificare il proprio allenamento andando per step è la prima modalità di prevenzione, anche da infortuni muscolari. Se, per esempio, il nostro obiettivo è di ricominciare a correre e fare jogging nel parco la prima settimana sarà importante dedicarla alla riattivazione del nostro organismo.
Prima di tutto, prima di iniziare la nostra sessione d’allenamento sarà importante fare 5 minuti di stretching per preparare i muscoli alla fatica che andranno a sopportare; non servono esercizi complessi, bastano pochi e semplici movimenti per iniziare l’allenamento.
Se, come detto, siamo totalmente fuori forma e non più abituati all’attività fisica, la prima settimana faremo solo 2 sessioni di camminata veloce. Questo permetterà alle nostre giunture di riattivare la memoria dei movimenti e iniziare a scrollarsi di dosso un po’ della ruggine accumulata negli anni.
Basteranno 2 sessioni da 30/40 minuti per iniziare a preparare il nostro organismo allo sforzo più intenso della corsa vera e propria, sempre ponendosi obiettivi non troppo esagerati e incrementando lo sforzo lentamente con il migliorare delle prestazioni.
Finita la camminata veloce, ancora altri 10/15 minuti di stretching per allentare la fatica accumulata dai vari gruppi muscolari.
2- Scegliere la superficie giusta
Anche la scelta della superficie dove andare a compiere la nostra attività fisica è fondamentale soprattutto se abbiamo avuto già qualche infortunio o dolore alle ginocchia in passato.
Se la nostra muscolatura non è forte e ben allenata, tutto lo stress del nostro allenamento ricadrà sull’articolazione andando a peggiorare lo stato infiammatorio già presente. Per questo motivo, correre sull’asfalto potrebbe non rappresentare la migliore opzione per noi, meglio trovare un manto erboso (come un parco o un campo da calcio) oppure una pista d’atletica (che potrebbe sembrare dura ma invece la particolare tipologia del materiale usato restituisce energia durante la corsa).
3- Fare esercizi mirati
Come già anticipato prima, una scarsa muscolatura fa si che il peso dei movimenti e lo stress da impatto ricadano maggiormente sulle ginocchia. Per questo motivo è importante mantenere il tono muscolare ben allenato anche nei periodi di scarso allenamento e svolgere esercizi specifici per i muscoli delle nostre cosce.
In particolar modo, il muscolo che maggiormente sorregge l’articolazione del ginocchio è quello chiamato “vasto mediale” una piccola fascia di fibre che corre dall’attaccatura frontale del ginocchio fino all’interno coscia. Anche se piccolo, questo muscolo ricopre un ruolo fondamentale ed è molto difficile da allenare. Un fisioterapista sarà in grado di indicarvi i migliori esercizi da svolgere per poter tenere allenati il vasto mediale e il quadricipite in generale